Kreatyna to suplement diety dobrze znany w świecie kulturystyki i sportów siłowych, ale czy może przynieść korzyści również dla biegaczy? Pomimo związania kreatyny z treningami siłowymi, coraz więcej badań sugeruje, że może ona również być użyteczna dla biegaczy, zarówno w zakresie poprawy wydolności, jak i regeneracji.
Korzyści kreatyny dla biegaczy
- Poprawa wydolności: Badania sugerują, że stosowanie kreatyny może przyczynić się do poprawy wydolności u biegaczy poprzez zwiększenie dostępności energii w mięśniach oraz zmniejszenie zmęczenia mięśniowego. To może umożliwić biegaczom utrzymanie intensywniejszego tempa lub przedłużenie dystansu, który są w stanie przebiec.
- Regeneracja mięśni: Kreatyna może również przyspieszyć proces regeneracji mięśni po intensywnych treningach biegowych, pomagając w szybszym usuwaniu produktów przemiany materii oraz zmniejszeniu uczucia bolesności mięśniowej.
- Ochrona przed urazami: Niektóre badania sugerują, że kreatyna może pomóc w ochronie mięśni przed uszkodzeniami, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji u biegaczy.
Zastosowanie kreatyny dla biegaczy
- Dawkowanie: Zwykle stosuje się dawkę kreatyny w ilości 3-5 g dziennie, która może być podzielona na mniejsze dawki przez cały dzień lub przyjmowana przed lub po treningu.
- Cykle stosowania: Niektórzy biegacze wybierają cykle stosowania kreatyny, np. przez okres 8-12 tygodni, po którym następuje przerwa. Jednak nie ma jednoznacznych dowodów na konieczność stosowania cykli.
- Suplementacja: Kreatynę można spożywać w formie proszku, kapsułek lub płynu, zwykle mieszając ją z wodą lub sokiem.
Źródła:
- Van Loon LJC, Oosterlaar AM, Hartgens F, et al. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci (Lond). 2003;104(2):153-162. doi:10.1042/cs1040153
- Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(3):654-658. doi:10.1097/00005768-200003000-00016
- Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clin Pharmacokinet. 2003;42(6):557-574. doi:10.2165/00003088-200342060-00004