Kreatyna to jedno z najbardziej popularnych i dobrze zbadanych suplementów stosowanych przez osoby aktywne fizycznie, sportowców oraz kulturystów. Jednak, czy stosowanie kreatyny przed treningiem przynosi dodatkowe korzyści w porównaniu do jej spożywania w innych porach dnia? Oto co mówią badania naukowe na ten temat.
Korzyści stosowania kreatyny przed treningiem
- Zwiększenie siły i wydolności: Badania sugerują, że spożycie kreatyny przed treningiem może pomóc zwiększyć siłę i wydolność mięśniową podczas intensywnych ćwiczeń, co umożliwia wykonanie większej liczby powtórzeń lub użycie większych obciążeń.
- Poprawa regeneracji: Kreatyna może wspomagać proces regeneracji mięśni po treningu, co może zmniejszyć uczucie zmęczenia mięśniowego oraz przyspieszyć powrót do pełnej sprawności fizycznej.
- Zwiększenie objętości komórkowej mięśni: Spożycie kreatyny przed treningiem może prowadzić do zwiększenia objętości komórkowej mięśni, co może przyczynić się do lepszego zaopatrzenia w składniki odżywcze i stymulować procesy wzrostu mięśni.
Skutki stosowania kreatyny przed treningiem
- Ryzyko nietolerancji żołądkowej: Niektórzy ludzie mogą doświadczać problemów żołądkowych po spożyciu kreatyny przed treningiem, takich jak nudności, biegunka czy wzdęcia. Dlatego zaleca się rozważenie indywidualnej tolerancji przed regularnym stosowaniem.
- Potencjalne skutki uboczne: Chociaż kreatyna jest ogólnie uważana za bezpieczny suplement, niektóre osoby mogą doświadczać skutków ubocznych, takich jak bóle głowy, wzrost masy ciała czy zmiany nastroju. Ważne jest monitorowanie tych reakcji i konsultacja z lekarzem w przypadku wystąpienia niepożądanych skutków.
Zalecenia dotyczące stosowania kreatyny przed treningiem
- Przed rozpoczęciem stosowania kreatyny przed treningiem zaleca się konsultację z lekarzem, zwłaszcza dla osób z istniejącymi problemami zdrowotnymi.
- Dawkowanie kreatyny przed treningiem powinno być zgodne z zaleceniami producenta i uwzględniać indywidualne potrzeby oraz tolerancję organizmu.
- Stosowanie kreatyny powinno być częścią zrównoważonej diety oraz regularnego programu treningowego.
Źródła:
- Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. doi: 10.1023/a:1022465203458. PMID: 12701816.
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36. PMID: 23919405; PMCID: PMC3761775.
- Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. doi: 10.1186/1550-2783-9-43. PMID: 22972296; PMCID: PMC3514082.